Вправа «5–4–3–2–1»: швидка техніка заземлення для зменшення тривожності

У складні моменти важливо мати прості інструменти, які допомагають повернутись «тут і зараз». Вправа «5–4–3–2–1» — це дієва техніка заземлення, що ґрунтується на сенсорному сприйнятті.

Вона допомагає:

• знизити рівень тривоги,

• заспокоїти емоції,

• сконцентруватися на теперішньому моменті.

Як виконувати вправу:

5 речей, які ви бачите
Огляньтесь навколо й назвіть п’ять предметів, які бачите: «штора, чашка, книжка, телефон, лампа».

4 речі, які ви можете відчути на дотик
Сконцентруйтесь на тактильних відчуттях: «підлога під ногами, прохолода повітря, одяг на тілі, поверхня столу».

3 звуки, які ви чуєте
Прислухайтесь і назвіть три звуки: «шум на вулиці, голоси, гудіння холодильника».

2 запахи, які відчуваєте
Навіть слабкий аромат має значення: «чай, мило, парфум».

1 річ, яку можете скуштувати
Спробуйте щось просте: льодяник, воду з лимоном, каву. Зверніть увагу на смак.

Завершіть кількома глибокими вдихами: вдих через ніс, повільний видих через рот. І скажіть собі:

«Я тут. Я в безпеці. Я справляюся».

Піклуйтесь про себе. Прості вправи іноді дають неочікувано сильний ефект.